Udah lama gak posting hal tentang psikologi. Postingan ini sebenarnya udah saya draft kemarin, sisa di-publish aja. Kemarin saya scroll ke akun Flipboard dan menemukan topik menarik seputar depresi dan kaitannya dengan nutrisi.
Bagi yang pernah tahu, congrate deh, itu artinya kalian emang suka baca dan melek terhadap pengetahuan baru. Bagi yang belum pernah tahu, sini deh merapat, kita bincang bareng. Berhubung juga di blog ini banyakan silent reader-nya ketimbang yang aktif komen (entah mungkin malu, takut, sungkan atau lainnya), gak papa. Tapi next biar lebih asyik, tinggalin komennya juga yah, itung-itung kita tukar pikiran/opini juga.
Depresi. Bagi yang selalu ngikutin tulisan di blog ini pasti udah pernah baca postingan saya tentang gangguan depresi. Depresi itu merupakan salah satu gangguan mood yang rentan dialami oleh orang banyak. Bukan hanya pada orang dewasa, depresi juga bisa dialami oleh remaja.
Kita udah sering denger dan baca kalo depresi itu cenderung lebih banyak disebabkan oleh faktor sosial dan genetika. Namun, belum banyak dari kita yang familiar dengan faktor biologis sebagai salah satu faktor penyebab depresi.
Apa aja sih faktor biologis yang dapat memicu depresi? Adalah karena adanya gangguan sistem regulasi dan/atau perubahan keseimbangan hormon di dalam tubuh seseorang bisa menyebabkan timbulnya depresi. Gangguan atau ketidakstabilan hormon ini, jika kita tarik dalam lingkup bahasa lebih luas, banyak lagi penyebabnya. Salah satunya adalah akibat kekurangan vitamin. Yap, kurangnya konsumsi vitamin tertentu bisa menyebabkan ketidakseimbangan produksi hormon bahkan defisit hormon di dalam tubuh. Bahaya juga ya ternyata.
Vitamin apa aja yang saat kekurangan itu bisa lead us to depression?
VITAMIN D
Kurangnya asupan vitamin D (ketidakcukupan vitamin D sebesar 20-30 nanogram/mililiter) bisa memicu timbulnya gangguan psikologis dan penyakit fisik seperti kanker, osteoporosis, penyakit kardiovaskuler, diabetes, depresi dan gangguan mental lainnya (Holick, 2007; Lee, O’Keefe, Bell, Hensrud, & Holick, 2008; Penckofer, Kouba, Wallis, & Emanuele, 2008; Pittas, Lau, Hu, & Dawson-Hughes, 2007; Wallis, Penckofer, & Sizemore, 2008). Berk et al. (2007).
Vitamin D ini merupakan vitamin yang paling banyak dibutuhkan oleh tubuh daripada vitamin lainnya. Vitamin D juga sangat berperan penting dalam meregulasi hormon-hormon lain. Nah, kekurangan vitamin D ini nih bisa menyebabkan tubuh turut kekurangan hormon-hormon penting seperti testosteron pada pria dan progesteron serta estrogen pada wanita. Ketiga hormon ini merupakan bagian dari hormon yang diperlukan untuk mengatur keseimbangan suasana hati. Kalo kita kekurangan progesteron, estrogen dan testosteron maka bisa memicu timbulnya depresi dan gangguan mood lainnya.
Jadi nih, vitamin D itu gak hanya berfungsi untuk mengatur kalsium dan fosfor buat tulang supaya gak osteoporosis, melainkan juga punya fungsi sebagai pengikat vitamin lain dan pengatur hormon supaya meminimalisir gangguan psikologis. Menarik sih ya, ternyata emang fisik dan psikis itu saling berdampingan satu sama lain.
Apa yang harus dilakukan atau adakah makanan yang harus dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D?
☺ Sun and light exposure alias bertemulah dengan cahaya/matahari. Paparan sinar matahari yang baik itu saat pagi hari sebelum jam 10. Saya jadi teringat dengan ibu-ibu yang selalu bilang kenapa bayi itu harus dijemur, saya pikir cuma ritual mitos aja, tapi ternyata ada manfaatnya juga. Bukan cuma bayi atau jemuran loh ya, kita pun memerlukan cahaya matahari. Keluar rumah dan berjemur sekitar 20-30 menit di bawah cahaya matahari pagi itu sangat baik supaya senyawa-senyawa tertentu dalam tubuh bisa dikonversi menjadi vitamin D. Nah, beruntunglah ya buat kalian yang tinggal di daerah tropis.
Paparan sinar matahari ini ternyata membantu menstimulasi tubuh untuk memproduksi vitamin D. Nah, daripada beli vitamin bentuk suplemen dengan harga yang mahal, mending pake yang gratis aja, hahaha... Kalo bisa, rumah kita dicat pake warna yang terang dan kudu punya ventilasi yang memadai supaya cahaya bisa tetep masuk ke dalam rumah ya.
Buat kalian yang mau gak mau tinggal di area atau kawasan rumah yang gelap/minim cahaya matahari seperti di daerah pegunungan dengan cuaca dingin yang ekstrim, kalo menurut penelitian psikologi sih, orang-orangnya cenderung lebih mudah mengalami Seasonal Affective Disorder.
☺Mengkonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D. Menurut Holick (2007), sumber makanan yang baik untuk dikonsumsi guna mencukupi kebutuhan vitamin D antara lain berasal dari sumber makanan alami yakni ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, mackarel, minyak ikan kod, jamur shitake dan jamur kancing, dan telur. Kemudian dari sumber makanan fortifikasi antara lain jus jeruk, susu formula bayi, yoghurt, susu, mentega, margarin, keju dan sereal.
VITAMIN B6 DAN B12
Dilansir dari artikel terpublish Weill Cornell Medical College (2010), vitamin B6 dan B12 sangat dibutuhkan guna membentuk neurotransmitter. Neurotransmitter berupa senyawa dopamin dan serotonin ini berperan penting dalam meregulasi afeksi atau mood pada otak.
Nah, buat penderita depresi atau gangguan psikotik dan mood lainnya biasanya dikasih obat antidepresan kan ya. Obat-obat antidepresan itu kan mahal. Buat orang-orang yang gak punya dan harus tergantung sama obat itu dalam jangka panjang, belinya pasti mahal. Bukan berarti lantas gak mau konsumsi obat sih, karena memang udah takdir mereka harus minum obat terus. Tapi, sebagai pelengkapnya, mereka juga baiknya diberikan makanan sehat yang kaya akan vitamin supaya proses pemulihan (dalam arti bisa sehat, segar bugar) lebih cepat.
Apa aja sih, sumber makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kecukupan vitamin B6 dan B12?
☺ Makanan sebagai sumber vitamin B6: Gandum utuh, buncis, kentang panggang, jus, pisang, bayam, dada ayam, daging sapi, cabe.
☺ Makanan sebagai sumber vitamin B12: Kerang, keju lembut, daging kambing, ikan, kepiting, yoghurt, milk, gandum, dan daging sapi.
Nah, ettss, bentar dulu ya, trus dari artikel tadi nih, ada saran dari Food & Fitness Advisornya loh. Apa aja sih sarannya?
Jadi nih, vitamin D itu gak hanya berfungsi untuk mengatur kalsium dan fosfor buat tulang supaya gak osteoporosis, melainkan juga punya fungsi sebagai pengikat vitamin lain dan pengatur hormon supaya meminimalisir gangguan psikologis. Menarik sih ya, ternyata emang fisik dan psikis itu saling berdampingan satu sama lain.
Apa yang harus dilakukan atau adakah makanan yang harus dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin D?
☺ Sun and light exposure alias bertemulah dengan cahaya/matahari. Paparan sinar matahari yang baik itu saat pagi hari sebelum jam 10. Saya jadi teringat dengan ibu-ibu yang selalu bilang kenapa bayi itu harus dijemur, saya pikir cuma ritual mitos aja, tapi ternyata ada manfaatnya juga. Bukan cuma bayi atau jemuran loh ya, kita pun memerlukan cahaya matahari. Keluar rumah dan berjemur sekitar 20-30 menit di bawah cahaya matahari pagi itu sangat baik supaya senyawa-senyawa tertentu dalam tubuh bisa dikonversi menjadi vitamin D. Nah, beruntunglah ya buat kalian yang tinggal di daerah tropis.
Paparan sinar matahari ini ternyata membantu menstimulasi tubuh untuk memproduksi vitamin D. Nah, daripada beli vitamin bentuk suplemen dengan harga yang mahal, mending pake yang gratis aja, hahaha... Kalo bisa, rumah kita dicat pake warna yang terang dan kudu punya ventilasi yang memadai supaya cahaya bisa tetep masuk ke dalam rumah ya.
Buat kalian yang mau gak mau tinggal di area atau kawasan rumah yang gelap/minim cahaya matahari seperti di daerah pegunungan dengan cuaca dingin yang ekstrim, kalo menurut penelitian psikologi sih, orang-orangnya cenderung lebih mudah mengalami Seasonal Affective Disorder.
☺Mengkonsumsi beberapa makanan sumber vitamin D. Menurut Holick (2007), sumber makanan yang baik untuk dikonsumsi guna mencukupi kebutuhan vitamin D antara lain berasal dari sumber makanan alami yakni ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, mackarel, minyak ikan kod, jamur shitake dan jamur kancing, dan telur. Kemudian dari sumber makanan fortifikasi antara lain jus jeruk, susu formula bayi, yoghurt, susu, mentega, margarin, keju dan sereal.
VITAMIN B6 DAN B12
Dilansir dari artikel terpublish Weill Cornell Medical College (2010), vitamin B6 dan B12 sangat dibutuhkan guna membentuk neurotransmitter. Neurotransmitter berupa senyawa dopamin dan serotonin ini berperan penting dalam meregulasi afeksi atau mood pada otak.
Nah, buat penderita depresi atau gangguan psikotik dan mood lainnya biasanya dikasih obat antidepresan kan ya. Obat-obat antidepresan itu kan mahal. Buat orang-orang yang gak punya dan harus tergantung sama obat itu dalam jangka panjang, belinya pasti mahal. Bukan berarti lantas gak mau konsumsi obat sih, karena memang udah takdir mereka harus minum obat terus. Tapi, sebagai pelengkapnya, mereka juga baiknya diberikan makanan sehat yang kaya akan vitamin supaya proses pemulihan (dalam arti bisa sehat, segar bugar) lebih cepat.
Apa aja sih, sumber makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kecukupan vitamin B6 dan B12?
☺ Makanan sebagai sumber vitamin B6: Gandum utuh, buncis, kentang panggang, jus, pisang, bayam, dada ayam, daging sapi, cabe.
☺ Makanan sebagai sumber vitamin B12: Kerang, keju lembut, daging kambing, ikan, kepiting, yoghurt, milk, gandum, dan daging sapi.
Nah, ettss, bentar dulu ya, trus dari artikel tadi nih, ada saran dari Food & Fitness Advisornya loh. Apa aja sih sarannya?
- Sumber makanan bervitamin baiknya dimasak dengan cara yang tepat. Supaya kandungan vitaminnya gak hilang, masaklah dengan cara direbus atau dikukus, dan dipanggang. Hindari memasak makanan dengan cara digoreng yang mana makanan berminyak dari hasil menggoreng itu hanya akan menambah lemak jenuh yang bisa menimbulkan kolesterol dan gak baik buat yang lagi diet.
- Pilihlah makanan yang rendah lemak
- Sebelum mengkonsumsi sayur-sayuran, hendaknya dicuci sampai bersih supaya zat-zat sodium yang kurang baik dan pestisidanya tereliminasi.
- Buat yang vegetarian, sebaiknya penuhi asupan dengan meminum suplemen dalam bentuk tablet atau kapsul vitamin.
Gimana dear, mantap kan pengetahuan kali ini. Semoga bermanfaat yah.
